Ce și când mâncăm influențează calitatea somnului
O alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume și mese regulate de-a lungul zilei, poate contribui la un somn mai bun, arată cercetările. Studiile sugerează că anumite alimente pot îmbunătăți calitatea somnului, dar specialiștii subliniază importanța unei diete sănătoase în general, mai degrabă decât a unui singur aliment-minune. Un consum adecvat de nutrienți, precum triptofanul și magneziul, joacă un rol important în reglarea ciclului somn-veghe.
Alimente care favorizează somnul
Unele studii au analizat efectele unor alimente specifice asupra somnului. Sucul de cireșe amare, de exemplu, s-a dovedit a îmbunătăți calitatea somnului în unele cercetări. Kiwiul consumat înainte de culcare a fost asociat, de asemenea, cu beneficii pentru somn. Laptele cald este o altă opțiune adesea sugerată, datorită conținutului de triptofan, un aminoacid precursor al melatoninei, hormonul care reglează somnul.
Melatonina se găsește și în alimente precum ouăle, peștele, nucile și semințele. Consumul de alimente bogate în melatonină ar putea contribui la un somn mai lung și mai odihnitor. Cu toate acestea, specialiștii avertizează că nu există o soluție magică. „Nu poți mânca nesănătos toată ziua și să crezi că un pahar de suc de cireșe înainte de culcare va rezolva problema”, explică Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională.
Importanța unei alimentații echilibrate pe parcursul zilei
Alimentația de-a lungul întregii zile este crucială. Dietele bogate în alimente vegetale, proteine slabe, lactate și pește sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului. Un studiu realizat în 2021 a evidențiat că persoanele care au crescut consumul de fructe și legume au raportat îmbunătățiri ale somnului. Femeile care au adăugat cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi au avut o probabilitate de două ori mai mare de ameliorare a simptomelor de insomnie.
Un motiv important constă în conținutul ridicat de triptofan din aceste alimente, transformat în serotonină și apoi în melatonină. Magneziul, prezent în legume verzi, nuci, semințe și cereale integrale, ajută la reducerea hormonului stresului (cortizolul) și la calmarea sistemului nervos.
Momentul mesei, un factor cheie
Nu doar ce mâncăm, ci și când mâncăm influențează somnul. Experții recomandă evitarea meselor mari înainte de culcare și păstrarea unui interval de câteva ore între cină și somn. „Unul dintre cele mai importante lucruri este să nu consumăm cea mai mare parte a caloriilor chiar înainte de culcare”, subliniază Erica Jansen, profesor de științe nutriționale.
Așadar, o alimentație echilibrată, combinată cu mișcare, expunerea la lumină naturală și o rutină stabilă a somnului, poate contribui la un somn mai bun.
